3.- MANTERSE EN FORMA COMO ASTRONAUTAS: TÉCNICA DA SENTADIÑA I (3º- 4º ESO)

Durante estes días teredes escoitado moitas veces sobre a importancia de manterse en forma, estando confinados na casa. Nesta liña, hoxe imos repasar a técnica correcta dun dos exercicios de Forza-Resistencia máis presentes nas redes, A SENTADIÑA, que moitas veces non se executa debidamente, co conseguinte risco de lesión.

   

COMO SE REALIZA A MEDIA SENTADA?

Imos comezar pola SENTADIÑA DINÁMICA. A posición de inicio é de pé, cunha lixeira flexión de xeonllos, o tronco ergueito e os brazos estendidos diante do corpo en paralelo ao chan. A continuación baixaremos o tronco en vertical, flexionando os xeonllos ata os 90º, mantendo os brazos na posición inicial, e soltando o ar progresivamente.

   INDICACIÓNS TÉCNICAS PARA FACER A MEDIA SENTADIÑA

As propostas de exercicios van ser sempre usando autocarga, é dicir, co noso propio peso.

LEMBRA! Nunca con peso engadido.

• Os pés separados á anchura dos ombreiros, mirando cara adiante. Os xeonllos teñen que mirar tamén na mesma dirección.
• Na media sentadiña flexionaremos os xeonllos ata os 90º: ángulo recto ou en L.
• Os brazos manteranse paralelos ao chan, prevendo a caída cara atrás.
• Mantede as curvas naturais da columna.
• Tratade de non erguer os calcañares do chan.
• Se tes dificultades, podes facer o exercicio sentandote nunha cadeira ou agarrandote nun pasamán.
• Procura que os teus xeonllos non sobrepasen as puntas dos pés..
• Se notas dor nas costas ou nos xeonllos, probablemente estas facendo mal o exercicio.

Para ver como se fai ben unha sentadiña, observa este vídeo a partir do minuto 5:10:

 CANTAS SENTADIÑAS TEÑO QUE FACER?

• Para encetar, podes facer un circuito de 5 series de 10 repeticións cada unha con 30 segundos de descanso entre serie. Completarás así un total de 50 repeticións. A velocidade media ou lenta.
• Agora descansa 2 minutos.
• A continuación podes repetir o circuito 2 veces máis.

Nas próximas semanas, segundo te vaias pondo en forma, podes ir aumentando progresivamente o número de repeticións de cada serie. Fai o circuito en días alternos para favorecer o descanso e a recuperación. A continuación do circuito, podes engadir 20-30 minutos de marcha ou carreira no sitio, ou ben bicicleta estática ou baile.

COIDADO COS RETOS (CHALLENGES) QUE XORDEN ESTES DÍAS NAS REDES!!!

Lembra que o número de repeticións e a súa intensidade teñen que axustarse ao noso nivel individual. Mellor quedarse cortos que facer de máis.

VARIANTE: Para quecer podemos comezar por facer sé un Terzo de Sentada.

Ocorrenseche outras variantes posibles ou outros exercicios que supoñan un esforzo similar e que podas facer na casa, usando unhas escaleiras por exemplo?

 E LEMBRA:

• Para prever lesións, NON FACER A SENTADA COMPLETA, evitando baixar de todo.
• Para quecer e enfriar, HAI QUE ESTIRAR O CUADRÍCEPS: