4.- ESTAR EN FORMA COMO ASTRONAUTAS!! COMO FACER FLEXIÓNS DE BRAZOS? (TODA A ESO)

Bos días a todos e todas! Espero que sigades ben.

Hoxe imos abordar como facer as flexións de cóbados para mellorar a forza-resistencia do tronco superior e as extremidades co noso propio peso e nun espazo reducido. Este exercicio é coñecido por outros nomes como plancha ou lagartixa.

A nivel xeral podemos marcar tres niveis de dificultade:

1.- FÁCIL: de pé contra a parede.

2.- MEDIO: no chan apoiando os xeonllos, ademáis das mans.

3.- DÍFICIL: non chan sen apoiar os xeonllos.

No seguinte vídeo, vemos como facer planchas do nivel 1 contra a parede:

MOI IMPORTANTE: Para comezar apoia toda a pranta dos pés e nunca fagas o exercicio contra unha porta acristalada.

Nestoutro vídeo explicase como facer a plancha de nivel 2 no chan:

3º e 4º da ESO: para avanzar un pouco máis, visionade os seguintes dous vídeos:

E se queremos combinar as sentadiñas coa plancha de nivel 3 estática:

 

ERROS MÁIS COMÚNS:

- Non aliñar o tronco e os glúteos.

- Non flexionar os cóbados (baixar e subir, p.e.) completamente.

- Non espirar ao flexionar (baixar, p.e.).

- Non achegar os cóbados ao tronco.  

Bueno, agora xa sabes como traballar as flexións de brazos, así que en cada circuito de forza-resistencia que fagas, xa podes incluilas xunto coas sentadiñas que xa aprenderamos.

É suficiente con facer 3 series de cada circuito, en días alternos. Cada circuito constará dun mínimo de 4 exercicios con 20 repeticións para cada un.

UN EXEMPLO DE CIRCUITO:

  

20 de 1/3 sentada + 20 planchas na parede + 20 1/2 sentada + 20 planchas non chan.

Repetir tres veces a devandita serie, cun descanso intermedio de 2-3 minutos entre cada unha.

Este exemplo hai que adaptalo ás nosas posibilidades, pero a chave esta en non quedarse curto, nen tampouco pasarse.

Inclúe tamén na túa rutina semanal un exercicio de Resistencia Aeróbica (movendo todo o corpo) durante polo menos 30 minutos en días alternos. Alguns exemplos serían:

- Andar no sitio: Vendo a nosa serie favorita na TV, etc...

- Correr no sitio: Neste caso é moi IMPORTANTE usar calzado adecuado e facelo sobre unha superficie que amortigüe os impactos para evitar lesións; por exemplo: unha estera de camping.

- Bailar: Just Dance, etc...

Tamén é importante estimular a nosa coordenación con retos como o que prantexou Federer: 

Ocorrenseche outras ideas similares usando só a man e outros tipos de pelotas?

Nesta foto tes un exemplo de mesa de Mini Tenis de Mesa sen rede:

 

Xa só tes que redondear un anaco de porespan ou pulir un carrabouxo para ter unha pelota coa que desfrutar dun xogo de palma, pá ou raqueta que se te ocorra.

Podes buscar vídeos en internet sobre como fabricar unha raqueta, unha mini mesa, etc...

LEMBRA! Para non facerse dano: evita zonas con obstáculos cercanos, podes xogar a pés quietos, e consulta sempre cun adulto previamente se o lugar é axeitado.

MOITO ÁNIMO E A MOVERSE TOD@S!!!