3.- MANTERSE EN FORMA COMO ASTRONAUTAS: TÉCNICA DA SENTADIÑA I (3º- 4º ESO)

Durante estes días teredes escoitado moitas veces sobre a importancia de manterse en forma, estando confinados na casa. Nesta liña, hoxe imos repasar a técnica correcta dun dos exercicios de Forza-Resistencia máis presentes nas redes, A SENTADIÑA, que moitas veces non se executa debidamente, co conseguinte risco de lesión.

   

COMO SE REALIZA A MEDIA SENTADA?

Imos comezar pola SENTADIÑA DINÁMICA. A posición de inicio é de pé, cunha lixeira flexión de xeonllos, o tronco ergueito e os brazos estendidos diante do corpo en paralelo ao chan. A continuación baixaremos o tronco en vertical, flexionando os xeonllos ata os 90º, mantendo os brazos na posición inicial, e soltando o ar progresivamente.

   INDICACIÓNS TÉCNICAS PARA FACER A MEDIA SENTADIÑA

As propostas de exercicios van ser sempre usando autocarga, é dicir, co noso propio peso.

LEMBRA! Nunca con peso engadido.

• Os pés separados á anchura dos ombreiros, mirando cara adiante. Os xeonllos teñen que mirar tamén na mesma dirección.
• Na media sentadiña flexionaremos os xeonllos ata os 90º: ángulo recto ou en L.
• Os brazos manteranse paralelos ao chan, prevendo a caída cara atrás.
• Mantede as curvas naturais da columna.
• Tratade de non erguer os calcañares do chan.
• Se tes dificultades, podes facer o exercicio sentandote nunha cadeira ou agarrandote nun pasamán.
• Procura que os teus xeonllos non sobrepasen as puntas dos pés..
• Se notas dor nas costas ou nos xeonllos, probablemente estas facendo mal o exercicio.

Para ver como se fai ben unha sentadiña, observa este vídeo a partir do minuto 5:10:

 CANTAS SENTADIÑAS TEÑO QUE FACER?

• Para encetar, podes facer un circuito de 5 series de 10 repeticións cada unha con 30 segundos de descanso entre serie. Completarás así un total de 50 repeticións. A velocidade media ou lenta.
• Agora descansa 2 minutos.
• A continuación podes repetir o circuito 2 veces máis.

Nas próximas semanas, segundo te vaias pondo en forma, podes ir aumentando progresivamente o número de repeticións de cada serie. Fai o circuito en días alternos para favorecer o descanso e a recuperación. A continuación do circuito, podes engadir 20-30 minutos de marcha ou carreira no sitio, ou ben bicicleta estática ou baile.

COIDADO COS RETOS (CHALLENGES) QUE XORDEN ESTES DÍAS NAS REDES!!!

Lembra que o número de repeticións e a súa intensidade teñen que axustarse ao noso nivel individual. Mellor quedarse cortos que facer de máis.

VARIANTE: Para quecer podemos comezar por facer sé un Terzo de Sentada.

Ocorrenseche outras variantes posibles ou outros exercicios que supoñan un esforzo similar e que podas facer na casa, usando unhas escaleiras por exemplo?

 E LEMBRA:

• Para prever lesións, NON FACER A SENTADA COMPLETA, evitando baixar de todo.
• Para quecer e enfriar, HAI QUE ESTIRAR O CUADRÍCEPS:

1.- XOGOS TRADICIONAIS: O TROMPO, UN XOGUETE MILENARIO I (1º- 2º ESO)

Polo San Martiño, o trompo ao camiño

e polo San X_ _ n, o trompo ao desván!

  

Sabes completar este refrán? Coñeces algun outro?

É un refrán que nos fala de tempos no que en Galicia, o ritmo o marcaban as estacións. Estanos falando de que o trompo, pión, buxaina, mosquiña, pandote,..., era un xogo da invernia. Cando chegaba o verán gardabase ou, se rachara, botabase á lumeirada.

 

O que se baila cos dedos coñecese co nome de perinola ou bailarete. Este xoguete aparece desde vello nos cinco continentes, como podes ver no seguinte vídeo:

Sabes dicir o seu nome en inglés? T_ p Spin   En portugués? Pi_o

COMO SE ENROLA A PIOLA ARREDOR DA BUXAINA?

Hoxe para despedirnos, resposta a esta adiviña:

Poño a capa para bailar,
quito a capa para bailar,

non podo bailar sen capa

e con capa non podo bailar,

quen son?

2.- O CIRCOS DOS MOZ@S: MALABARES CON 3 BOLAS (TODA A ESO)

O movemento máis básico con tres bolas chamase FERVENZA. Lembranos a idea da auga (as bolas) dun río caendo nunha poza desde o alto:

 

 

OS PUNTOS CHAVE SON OS SEGUINTES: 

• Postura relaxada.
• Brazos dobrados 90º ao principio.
• Para comezar sosten dúas bolas na man máis destra.
• Impulsar as bolas cos antebrazos e as mans.
• Manter os brazos pegados aos costados.
• Lanzar a bola un palmo por riba da cabeza como máximo.
• Mirar á bola cando chega ao pico (punto máis alto).
• Lanzar a seguinte bola cando a anterior chegue ao pico.
• Cada bola lanzase por dentro da anterior, debuxando unha X no ar.

LEMBRA, MANTER O RITMO É MOI IMPORTANTE!!!

Para logralo podes dicir en voz alta:

• TIC! (lanzas a primeira bola) TAC! (lanzas a segunda), etc...
• 1 ! 2 !, ou
• 1, 2, 3.

CONSELLO: Ao principio é máis importante lanzar ben as bolas que recollelas. Non teñas medo a que te caigan.

Máis fácil ainda é practicar MALABARES CON PANOS:

A continuación podes ver ao lexendario Kris Kremo facendo malabares con 3 bolas:

Ou ao mellor malabarista da actualidade, Viktor Kee, neste derradeiro vídeo:

ANIMATE E A PRACTICAR!!!

1.- VOLEIBOL: O SAQUE DE MAN BAIXA (TODA A ESO)

No seguinte vídeo podes ver como se sacaba de man baixa en 1940:

Unha das primeiras técnicas que un principiante debe aprender é o Servizo de Man Baixa. Dominar este golpeo permitirache xogar cos amigos, a familia, e por suposto, nun partido!

 OS 4 PASOS DO SAQUE DE MAN BAIXA

(Para persoas destras)

 

1º) COLOCAR O PÉ ESQUERDO ADIANTE E O DEREITO ATRÁS, SOSTENDO A BOLA NA MAN ESQUERDA: Imaxina que o teu corpo é como unha porta que se abre, coas bisagras á altura do pé esquerdo e o manubrio na man dereita.

2º) O PESO DO CORPO NA PERNA TRASEIRA.

3º) BALANCEO DO BRAZO DEREITO EXTENDIDO ADIANTE.

4º) GOLPEO DO BALÓN POR ABAIXO E ATRÁS COA MAN PECHADA.

 Máis adiante, repasaremos o saque de man alta